Los nutricionistas recomiendan un control constante del peso corporal. Pero no todo el mundo tiene éxito en eso. Los kilos de más pueden crecer durante meses o incluso años, y luego la gente necesita deshacerse de ellos "de repente" con urgencia, por ejemplo, para bajar de peso en verano o ponerse en forma rápidamente después de las vacaciones. . . . Y en cualquiera de estos casos, necesita un método "express" eficaz y saludable para perder peso.
Por qué una persona engorda
Por lo general, una combinación de dos factores conduce a la aparición de exceso de peso: ingesta excesiva de alimentos, estilo de vida sedentario. A estos componentes se añaden otros, menos significativos. Desequilibrio dietético, malos hábitos alimenticios, dieta irregular. . . .
"En riesgo" son, por ejemplo, varios trabajadores de oficina. Durante el día trabajan sin bocadillos líquidos calientes y por la noche cenan abundantemente. Los trastornos alimentarios son principalmente característicos de una persona moderna con un estilo de vida activo y una constante falta de tiempo para su propia salud.
Muchas personas mejoran cuando están bajo estrés o depresión. En esos momentos, una persona necesita calmarse de alguna manera, para encontrar una fuente de emociones positivas. Y a menudo la comida deliciosa (no siempre saludable) se convierte en una fuente de nutrición positiva rápida. Una persona "detecta" problemas y, como resultado, engorda. Con una depresión prolongada, puede aumentar 20 libras, 30 e incluso 50.
Algunas personas aumentan de peso incluso con una dieta equilibrada adecuada: debido a alguna enfermedad crónica o trastorno metabólico. La enfermedad más peligrosa caracterizada por el sobrepeso es la diabetes mellitus.
Cómo perder peso correctamente
Hay algunos principios básicos para adelgazar en casa. Al adherirse a ellos, puede deshacerse rápidamente de las cantidades excesivas sin dañar la salud. Lo primero que hay que recordar es que muchos de los alimentos que consumimos a diario son especialmente perjudiciales para la figura. Estos productos incluyen todo tipo de carnes ahumadas, embutidos, bollería, patatas fritas y hervidas, dulces. Es deseable excluir todo esto de la dieta o reducir al mínimo el consumo de estos productos. Por lo tanto, en lugar de los dulces tradicionales de fábrica que contienen muchos aditivos dañinos además del azúcar, es mejor consumir frutas y frutos secos con moderación.
Otro principio importante es la nutrición fraccionada. En lugar de comer una comida pesada dos o tres veces al día, vale la pena dividir su dieta diaria en varias comidas. Entonces, entre el desayuno y el almuerzo es deseable un refrigerio con frutas o verduras, puede tomar yogur o comer un poco de queso fresco. La merienda no debe consistir en una barra de chocolate, un sándwich de comida rápida o productos de panadería.
Desayuno: no debe perderse. Debe incluir alimentos con proteínas y carbohidratos. El almuerzo puede ser lo suficientemente satisfactorio, pero también debe evitarse comer en exceso durante el mismo. La cena se divide mejor en dos o tres recepciones. Durante el día, debes beber mucha agua limpia (a razón de 30 mililitros por 1 kilogramo de peso). Un vaso de agua o kéfir ayudará a eliminar el hambre entre comidas.
Una vez que haya ajustado su dieta, sería bueno aumentar la actividad física. Si no es posible visitar el gimnasio con regularidad, puede dedicar tiempo a caminar (incluso las caminatas cortas traerán serios beneficios) y / o hacer ejercicios básicos en casa. Al cumplir solo las condiciones anteriores, es muy posible perder 1-1, 5 kilogramos o incluso más en un mes, así como mejorar significativamente la salud. Y, debe tenerse en cuenta que ninguna píldora para bajar de peso puede reemplazar un estilo de vida saludable normal.
Beneficios y necesidad de actividad física
Los avances tecnológicos, diseñados para hacer la vida diaria más fácil para el hombre y liberarle el mayor tiempo posible, han llevado al hecho de que la mayoría se ha vuelto inaceptablemente pequeña para el movimiento. En lugar de usar nuestro tiempo libre para caminar, hacer deporte, viajar y jugar con niños, lo pasamos principalmente frente a una computadora o televisión. Como resultado, hay una serie de problemas con la aptitud física: los músculos están débiles, la intensidad de la circulación sanguínea se reduce. . . esto conduce a una falta de nutrientes en los sistemas y órganos, inmunidad reducida y, por supuesto, aumento de peso.
La actividad física que compensa la falta de movimiento corporal puede ser completamente diferente entre sí. Puede hacerlo en casa, en el gimnasio, en el agua, en la montaña, en la nieve, en la naturaleza o en la calle. Los entrenamientos pueden ser intensos o extremadamente simples. La elección depende del estilo de vida, el estado físico, la edad y las preferencias de la persona.
El tipo de carga siempre se elige individualmente, pero lo más seguro y dinámico es hacer ejercicio en un gimnasio bajo la supervisión de un experto. Se seleccionaron diferentes conjuntos de ejercicios para hombres y mujeres. También se tiene en cuenta el peso inicial de la persona: usted mismo comprende que hay una diferencia entre las personas que entrenan, una de las cuales necesita perder 30 kilogramos y la otra: 10.
El ejercicio físico es invaluable para el sistema cardiovascular. Los músculos del corazón se fortalecen, las paredes de los vasos se vuelven más elásticas, lo que resulta en el desarrollo de trombosis y venas varicosas, y la presión se normaliza. Además, durante el esfuerzo físico, el cuerpo está saturado de oxígeno, lo que conduce a la mejora de la condición y el trabajo de todos los órganos.
El deporte mejora la forma física del cuerpo, lo hace más fuerte, más estable y más atractivo. Con cargas regulares, la persona se vuelve más ágil, mejora la coordinación y aparecen ligereza y gracia en los movimientos. Al mismo tiempo, los kilos de más desaparecen, el cuerpo se vuelve delgado, en forma. Hay otras ventajas: practicar deporte aumenta la inmunidad, ayuda a normalizar los niveles hormonales, ayuda a mantener un estado de ánimo despejado, elimina problemas de sueño, etc. Lo principal es calcular correctamente su potencia eligiendo la opción de carga adecuada para usted.
¿Cuántas libras puedes perder de peso?
La respuesta depende de los siguientes factores importantes: parámetros iniciales, estilo de vida, estado de salud. Si el exceso de peso es significativo, hay una fase media o severa de obesidad, el proceso puede progresar bastante rápido durante algún tiempo. Cuantos más kilos de más, más fácil es “derretir”. La parte más difícil es deshacerse de las últimas 6 a 8 libras o normalizar un cuerpo que está un poco "cubierto de grasa".
En la primera semana de perder peso, se pierde el exceso de líquido, el peso se puede reducir en 3-5 kilogramos. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la eficacia de la pérdida de peso. Con un esfuerzo físico mínimo, después de liberar el exceso de líquido, una persona se vuelve más liviana en aproximadamente 1-1, 5 kilogramos por semana. Y un programa de nutrición correctamente elegido por un experto acelerará significativamente el proceso de pérdida de peso.
Durante la carrera o el entrenamiento intenso, se queman aproximadamente 400 kilocalorías en media hora. Pesa unos 45 gramos. Pero el proceso comienza solo 20 minutos después del inicio del entrenamiento. Si lo inicia con el estómago vacío y el cuerpo no solo recibirá calorías, la grasa subcutánea comenzará a desaparecer desde el primer minuto, pero los médicos no aceptan esta opción. Al calcular la pérdida de peso a través de entrenamientos diarios, debe tener en cuenta que si no sigue los principios de una nutrición adecuada y no consume demasiados alimentos ricos en calorías, incluso la actividad física más activa no conducirá a la pérdida de peso, sino que solo ayudará a una persona a no recuperarse demasiado rápido.
Quién y cuánto pierde peso
La velocidad del proceso depende del peso inicial, la edad, las opciones de dieta y ejercicio y el estado de salud. Las personas delgadas más rápidas menores de 30 años con sobrepeso de más de 25 libras que comenzaron a participar activamente en deportes. Pueden perder hasta 7 libras en la primera semana. En la segunda semana, el resultado puede ser de 2 a 5 kilogramos. Luego, el proceso se ralentiza, pero si tiene muchos kilos de más, desaparecerán alrededor de 2 libras por semana.
El proceso de pérdida de peso más difícil progresa en personas con un poco de sobrepeso mayores de 40 años. Las revisiones de personas que se ocupan de la forma física indican que en 1-2 semanas de pérdida de peso, en este caso, el peso se reduce en 1-1, 5 kilogramos, y en 3 y 4 semanas tomará alrededor de 500 gramos.
Registros de pérdida de peso con dietas estrictas
Los récords los establecen las personas con sobrepeso. Algunos de ellos ingresan al Libro Guinness de los Récords dos veces: primero, como propietarios del peso máximo, y luego, como poseedores del récord de pérdida de peso. Rosalie Bradford, residente de Pensilvania, pesó 544 libras y perdió 415 libras en 6 años, el mexicano Manuel Uribe 587 libras, pero perdió 400 libras en 7 años con la ayuda de una dieta proteica terapéutica.
Hay casos de pérdida de peso asombrosa. La estadounidense Carol Wright logró perder 130 kilogramos en 2 años: a pesar de que inicialmente pesaba 200. Su compatriota David Smith perdió 7 kilogramos al mes, hasta que perdió 180 kilogramos de 285.
Dieta intensa: beneficio o daño
Una dieta estricta implica una fuerte reducción de la ingesta diaria de calorías. Se calcula un plan especial con una dieta diaria de 500-700 kilocalorías. Con tal dieta, el peso se reduce muy rápidamente: hasta 1 kilogramo por día. Esa es la única ventaja de tales técnicas. Hay muchos más defectos en una dieta estricta:
- empeoran las enfermedades gastrointestinales crónicas;
- pueden desarrollarse enfermedades del sistema digestivo;
- deterioro de piel, cabello, uñas;
- Deterioro del estado psicoemocional por falta de nutrientes.
Otra desventaja de una dieta estricta es que rara vez se obtienen resultados a largo plazo. Después del estrés que ha experimentado el cuerpo durante la dieta, los kilos perdidos vuelven rápidamente, es bastante difícil mantenerlos en una nueva forma. ¿Deberíamos recurrir a una técnica tan peligrosa y poco fiable?
5 reglas de hierro en los próximos 30 días
Es posible perder peso notablemente en 1 mes. Para lograr el máximo efecto y no dañar su salud, debe seguir algunas reglas simples.
Bebe agua
Empiece la mañana con un vaso de agua limpia. Durante el día, vuelva a beber y beba agua. Para trabajar, estudiar, caminar, entrenar, debe llevar una botella de agua. Tienes que beberlo, si quieres, si tienes sed, de inmediato. Beber con frecuencia se convertirá rápidamente en su nuevo hábito saludable. El equilibrio hídrico es muy importante, además de que el agua ayuda a eliminar temporalmente la sensación de hambre.
Come bien
Para perder peso durante mucho tiempo, este proceso no tiene por qué basarse en ninguna dieta, sino en una dieta equilibrada. Para hacer esto, las personas con sobrepeso deben cambiar radicalmente sus hábitos alimenticios. Algunos que optan por cambiar a una dieta adecuada se adhieren a sus principios solo en parte. Por ejemplo, preparan desayunos y cenas saludables para ellos, y durante el día pican alimentos poco saludables y ricos en calorías. Pero estos bocadillos pueden anular todos los esfuerzos.
Comer adecuadamente no significa renunciar por completo a los alimentos grasos fritos, pero es mejor, si es posible, reemplazarlos por horneados o al vapor. Use las galletas lo menos posible para las fiestas y trate de reemplazarlas con frutas (frutos secos) en su vida diaria. También es deseable reducir el consumo de pan común de la tienda, y es mejor eliminarlo por completo.
Siga el modo
El exceso de peso es el resultado no solo de una ingesta excesiva de calorías, sino también de una dieta irregular, trastornos del sueño y especialmente del estrés. Si realiza el régimen diario más apropiado, brinda tiempo para todas las comidas y duerme en él, y luego se adhiere estrictamente a él, puede acelerar el proceso de pérdida de peso y mejorar significativamente su calidad de vida.
¡Muévete!
La persona necesita moverse. Ya se ha dicho anteriormente que mientras se adelgaza, es necesario organizar visitas al gimnasio, correr o clases en casa. Y el resto del tiempo no puedes quedarte quieto por mucho tiempo. Durante la jornada laboral, si el tipo de actividad no está relacionado con la actividad física, debes levantarte y calentar cada media hora. Es mejor caminar siempre que sea posible. Incluso en casa, no puedes sentarte frente al televisor durante horas. Para algunos, puede ser una buena opción tener un perro con el que necesites pasear dos veces al día, independientemente de los días festivos, fines de semana y temporadas.
Productos útiles
La fruta es esencial en una dieta equilibrada. Los productos lácteos fermentados se consideran su componente importante: kéfir, yogur, leche horneada fermentada (con un bajo porcentaje de grasa). Los más calóricos son los limones, sandías, toronjas.
La proteína es esencial para la salud del cuerpo. Los mariscos bajos en calorías son especialmente útiles. El contenido mínimo de calorías está en abadejo, bacalao, calamar. Carne - Se recomienda ternera. Las proteínas beneficiosas están presentes en el hígado, los riñones y el corazón de res.
Opciones de alimentación saludable
Una dieta saludable debe ser agradable. De lo contrario, será demasiado difícil para cualquiera adherirse a sus principios. Teniendo esto en cuenta, los nutricionistas sugieren las siguientes opciones de desayuno:
- harina de avena (200 gramos) + plátano;
- requesón (200 gramos) + plátano;
- cualquiera de los dos platos anteriores, en lugar de un plátano, tome una toronja, una manzana cruda o una manzana al horno con canela;
- arroz integral (200 gramos) + plátano;
- tostadas de pan de centeno, pimientos, ensalada, huevo cocido, pepino.
Opciones de bocadillos diarios:
- ensalada de zanahoria;
- ensalada de frutas (100 gramos);
- yogur + media toronja;
- rebanada de pan negro + queso;
- 200 gramos de espárragos;
- 200 gramos de batido;
- huevo cocido + ternera (100 gramos).
Opciones de almuerzo:
- gachas de trigo sarraceno o arroz + chuleta al vapor + verduras;
- 150 gramos de pescado al vapor + sopa;
- sopa de verduras en sopa + guisantes;
- sopa de verduras-puré + pan;
- 100 gramos de arroz integral + filete de pescado rojo al horno.
Opciones de cena:
- tortilla con verduras al horno;
- cazuela de queso fresco con frutos secos (200 gramos);
- verduras guisadas (200 gramos) + filete de pollo (100 gramos);
- chuleta de pescado o pollo + verduras al vapor.
Opinión de expertos
Básicamente, solo hay dos enfoques para perder peso.
El primero se centra en el resultado. El hombre comienza a pensar constantemente que está perdiendo peso, rechaza la comida sabrosa habitual, se ve obligado a hacer deporte, experimenta otras dificultades: todo con el propósito de perder peso. Estas personas a menudo se encuentran en la balanza y se decepcionan mucho si no ven los números deseados. Este enfoque está asociado con el estrés emocional y, a veces, hace más daño que bien. Además, el resultado logrado con un trabajo tan diligente casi siempre es de corta duración. Por lo general, después de ganar, una persona se relaja con alegría y nuevamente deja de controlar su comportamiento alimentario. Y eso afecta inmediatamente su peso y volumen. A menudo, las personas que se encuentran en tal situación aumentan sus kilos anteriores incluso más rápido de lo que los perderían. Suele ocurrir que se agregue grasa por encima de la anterior. Esto es increíblemente frustrante para los "resultados" y los anima a realizar nuevas hazañas. Nuevamente, limitan severamente su dieta, recuperan victorias, las celebran nuevamente, aumentan de peso nuevamente y se enojan consigo mismos nuevamente. . .
Otro enfoque es la decisión de una persona de cambiar su estilo de vida en general: volverse activa, saludable y fuerte. En este caso, todo sucede en un aumento emocional. Después de todo, el objetivo no es la pérdida de peso en sí, sino las nuevas oportunidades que abre para una persona de pleno derecho. Con este enfoque, no importa cuántos gramos o kilogramos se consuman en una semana. Y así está claro que con una nutrición adecuada, tarde o temprano, la forma física seguirá volviendo a la normalidad. La comida nociva pierde todo su atractivo y la actividad física, por el contrario, comienza a atraer, porque trae placer.
Para controlar el proceso de pérdida de peso, en este caso es suficiente fijar los parámetros principales de la persona antes del comienzo de su nueva vida, y luego, aproximadamente una vez al mes, comparar los nuevos indicadores con ellos.